吃素、不喝牛奶、不愛曬太陽、更年期前中后……擔心自己有骨松困擾？快來看看你需不需要補鈣！
    女性20多歲到35歲左右是骨量的高峰期，過了35歲后，骨質開始以每年0.5-1%的速率流失；50歲停經后，骨質流失速率增加到每年1-2%，“保骨”的急迫性更甚男性。
    1、年輕女性、上班族：為了美白拚命躲陽光，結果維生素D不足，影響鈣質吸收。
    【補鈣策略】一天至少曬30分鐘的太陽。
    維生素D的主要來源是照射陽光，人體的皮膚在照射陽光后會合成維生素D，進一步協(xié)助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，并降低跌倒和骨折風險約20%。
    除了愛美白的年輕女性以外，平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收。
    專家建議：一天至少要曬30分鐘的太陽，且如果使用防曬乳液或防曬服裝，都會減少皮膚的維生素D合成量。不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽，倒不必刻意在烈日下曝曬，以免曬傷。
    2、乳糖不耐：不吃小魚干、奶制品，鈣質從哪來？
    【補鈣策略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。
    在一般人印象中，含高鈣的食物無非是牛奶與小魚干等。的確，平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質，每100克小魚干的含鈣量更高達2,113毫克，但對吃素或不喝牛奶的人來說，補充鈣質可能得另尋途徑。
    乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子，這時不妨改吃優(yōu)格補鈣。
    優(yōu)格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃優(yōu)格也不會腹瀉；優(yōu)格中的乳酸還會促進腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環(huán)境，有利于鈣質的吸收。從營養(yǎng)的角度來看，優(yōu)格比牛奶更好。
    3、素食者：吃全素、不碰奶制品，如何補鈣？
    【補鈣策略】其他的補鈣選擇，如傳統(tǒng)豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質，素食者可以多吃。
    每100克黑芝麻含有1，456毫克的鈣，市售芝麻糊即飲包里面添加許多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要攝取足夠鈣質，最好把芝麻炒焙過后直接吃。每天細嚼慢咽吃兩湯匙的黑芝麻。
    由于制作豆腐、豆干的過程中會添加石膏（含硫酸鈣），因此大多數豆制品都是良好的鈣質來源。豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法制造，然而唯有添加石膏的傳統(tǒng)豆腐才含高鈣，消費者購買時要看仔細。
    至于豆皮是豆?jié){上層的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含鈣質。
    豆?jié){雖然富含蛋白質，但也不含鈣質。加鈣豆?jié){的鈣質吸收率大約為30％，和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆?jié){只有“減糖”，沒有無糖，想要控制體重的人還是要酌量。
    另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。
    4、停經后、老年人：運動量不足，會讓骨質不斷流失。
    【補鈣策略】跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助于增加骨密度。
    無論年紀大小，只要經常活動，就能增加骨骼與肌肉的強度。由于有負重需求，因此舉重選手的骨頭都很硬，而太空人長期處于失重環(huán)境，鈣質就很難存進骨頭里。
    身體有需求，鈣才會補進骨骼里，反之骨頭里的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食，骨質還是會照樣流失。
    因此，適度做些荷重運動，有助于增加骨質密度。荷重運動并不是叫你去練舉重，其實我們本身的體重對骨骼來說，就已經是重量負擔了，即使只是原地踏步（腳要離地8公分以上）、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運動，中老年人也做得到。
    如果體力負擔得了，舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。然而，游泳、騎腳踏車屬于“非荷重有氧運動”，不會改善骨密度。    (藥劑科 梁玉敏)